Je fais du sport : je bois / mange quoi ?

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boire et manger

Quand on roule ou qu’on pratique un autre sport, on dépense de l’énergie, il est donc important de compenser ces pertes par des apports, si possible de qualité. Ceci n’est pas un cours de diététique (sinon la lecture serait facturée, hihi) mais quelques conseils simples de nutrition.

Pour ceux qui me connaissent dans la vraie vie, je travaille pour une marque de nutrition sportive donc je suis calée, mais je ne vais pas faire du placement produit sur ce blog, plutôt vous donner des principes de base à appliquer facilement.

La nutrition de la sportive sera efficace si votre régime alimentaire quotidien est équilibré. En effet, consommer une boisson ou des gels énergétiques ne servira à rien si vous venez de vous enfiler un Big Mac juste avant de monter sur le vélo !

Pour tout ce qui est conseils d’alimentation quotidienne, voici un site qui vous donnera les idées principales : http://www.mangerbouger.fr/

nb : avis aux régimeuses en tout genre, j’ai écris « idées principales », pas règles à respecter absolument (consommer ou pas du gluten, lait, viande… est un autre débat)

Principe fondamental : l’hydratation

S’il n’y a qu’une seule chose à retenir en nutrition de l’effort, c’est bien ceci : buvez ! Avant, pendant, après l’effort, il est indispensable de compenser au moins vos pertes hydriques (votre transpiration).

Si vous partez pour une sortie de 30 min ou moins, il n’est néanmoins pas nécessaire d’emporter à boire avec vous, mais prévoyez d’avoir de l’eau au retour.

Moi, comme beaucoup de sportifs, avons quand même un problème quand on dit « boire avant l’effort ». Surtout s’il faut attendre plusieurs minutes sur un lieu de départ. Surtout si ce lieu de départ n’est pas pourvu de toilettes facilement accessibles (ou de talus pour s’y cacher)…

Adeptes du pipi de la peur, rassemblons-nous !!

Du coup, le jour d’une randonnée, raid, cyclosportive… je bois pas mal dès le lever, et j’arrête entre 30min et 1h avant le départ. De sorte que le pipi de la peur s’effectue en avance, j’ai le temps d’anticiper.

boire eau

Buvez, oui mais buvez correctement !

Boire un bidon entier en une seule fois ne fera que vous alourdir : la masse d’eau se retrouvera dans votre estomac, puis dans votre vessie… puis (si tout va bien) sera évacuée. Résultat : certes vous aurez bu, mais vous ne vous serez pas hydraté. Il est important de boire régulièrement et par petites quantités. Et puis honnêtement, moi pendant l’effort je ne peux pas boire plus de 3 gorgées, sinon c’est la noyade assurée… La bonne quantité va être d’1 bidon par heure, à moduler en fonction de l’intensité de votre effort, des conditions météo,…

Astuce pas débile : évitez de boire en plein effort, attendez un replat, un carrefour…

Buvez, oui mais buvez bon !

Boire de l’eau c’est bien, car vous allez compenser vos pertes en eau. Mais pendant l’effort vous évacuez aussi sel, sels minéraux, et consommez du glycogène (du sucre, grossièrement). Ainsi vous pouvez, selon votre goût, ajouter du sel, du sucre, du miel, du sirop… dans votre bidon. L’idéal reste une boisson de l’effort spécialement conçue pour, car elle sera riche en sels minéraux et isotonique (c’est à dire, qui sera facilement assimilable dû à sa concentration proche de celle du sang).

Après vos sorties, continuez de boire : finissez tranquillement votre bidon par exemple. De manière générale évitez quand même les sucres rapides (genre soda), car vous allez les stocker. Préférez des apports en protéines, vitamines… Là encore pour vous aider, il existe des boissons énergétiques spéciales récupération.

Astuce pas débile : me concernant, après une grosse ou longue sortie, quand j’ai le bide en vrac j’ai vraiment donné, je consomme un produit laitier (yaourt, lait…). La protéine de lait apaise le tube digestif et aide à la récupération.

Mangez intelligemment

Super, vous allez faire du sport, vous pensez que vous allez pouvoir manger n’importe quoi ? Raté !

Même si je connais certains cyclistes qui mangent une portion de frites juste avant une compétition, l’idéal est quand même de consommer adapté.

Avant : mangez digeste ! Alimentation spéciale effort ou classique, préférez des sucres lents, pas trop gras. Evitez les choux, les laitages si vous ne les digérez pas bien, les fruits, et préférez les céréales complètes. On parle souvent de la règle des 3h : il faut finir son dernier repas 3h avant le début de l’effort pour que la digestion soit terminée. Ce n’est pas tout à fait vrai, car le temps de digestion sera variable selon ce que vous mangez, parfois bien supérieur à 3h. Donc, pour faire simple, faites des tests à l’entraînement : ne partez pas ballonnée, mais pas affamée non plus. Pensez-y en fin de sortie : avez-vous senti une baisse d’énergie sur la fin ? Avez-vous eu envie de marquer élégamment votre passage vomir en route ?

alimentation variée

Pendant l’effort : ok vous partez rouler, mais vous avez un stock d’énergie et potentiellement de gras réserve adipeuse pour tenir un peu sans frôler l’hypoglycémie ou fringale. Si vous partez pour 1h ou moins, il n’est pas obligatoire de prévoir de ravitaillement (sauf si votre sortie s’effectue à jeun, dans ce cas prévoyez quelquechose « au cas où »).

Si vous faites une sortie longue (3h, voire plus) ou intensive, prévoyez une barre de céréale, pâtes de fruit, fruits secs, compote, gels énergétiques… Mangez comme vous buvez : sur les temps calmes, et en plusieurs fois.

Si vous faites une épreuve organisée, vous trouverez à coup sûr des fruits secs, du chocolat, des oranges sur les points de ravitaillement. Plus rarement des chips, tuc, fromage. Et si vous êtes chanceuse : andouillette, rillette, brownie…

L’idée est de 1. consommer ce que vous connaissez et que idéalement vous avez déjà testé à l’effort. 2. ne pas vous goinfrez sûr place. Si vraiment vous avez faim, mettez-en dans les poches (bon, peut être pas les chips) et picorez en route.

Aucun de ces aliments n’est idéal : il va nécessiter mastication, digestion. Trop riches en sel, en gras, qui colle aux doigts, aux dents… Privilégiez néanmoins les sucres, qui sont votre principal carburant, et surtout faîtes-vous plaisir, avec modération !

Après l’effort : vous avez l’option je me fais plaisir, ou je veille à bien recharger mes batteries (ok, j’avoue, on peut faire les deux). Protéines, glucides, vitamines : idéalement vous mangerez varié pour « refaire les niveaux » partout. Une viande avec légumes et féculent, laitage et fruit, c’est ça l’idéal. Evitez les aliments acides car votre tube digestif aura souffert avec l’effort.

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